Gero miego taisyklės (0)

„Atsimiegoti“ už naktis, kai miegojote mažiau, gal ir įmanoma, tačiau tai vėliau gali sukelti sunkumų užmiegant, todėl miego režimą reikėtų palaikyti ir savaitgaliais, sako Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų neurologė, miego sutrikimų specialistė Raminta Masaitienė. Anot jos, jei žmogus nuolat neišsimiega, jam gali išsivystyti lėtinė nemiga, todėl būtina vadovautis keliomis paprastomis taisyklėmis.

– Ar dienos šviesa svarbi mūsų miegui?

– Buvo atliktas Alzheimerio liga sergančių žmonių, kurie gyvena pensionatuose, tyrimas. Buvo pastebėta – jeigu tie žmonės dienos metu nuo ryto gauna pakankamai šviesos, tai jų miegas geresnis, nes tie pacientai būdavo dieną mieguisti, vangūs, neveiklūs, o nakties metu kaip tik miegodavo labai blogai, su prabudimais, keldavosi, bruzdėdavo.

Buvo įrengti kambariai, kurių stogas praleidžia dienos šviesą. Pacientai, praleidę tuose kambariuose didžiąją dienos dalį, buvo budresni, veiklesni, naktį geriau miegodavo.

Manau, kad labai svarbu gauti pakankamai šviesos, dienos šviesos. Tai galima paaiškinti moksliškai, nes šviesa svarbi mūsų mediatorių ir hormonų skyrimuisi. Tamsa stimuliuoja melatonino, t. y. miego hormono, išsiskyrimą. Šviesa stimuliuoja seratonino, noradrenalino išsiskyrimą.

Jeigu šviesos ryte ir dieną gauname pakankamai, melatoninas skiriasi geriau. Buvo atliktas tyrimas su pagyvenusio amžiaus žmonėmis (pagyvenę žmonės – daugiau kaip 65 metų). Buvo registruojamas jų melatonino išsiskyrimas, kuris buvo žemesnis už jaunų žmonių. Bet, jeigu tie patys žmonės gaudavo pakankamai šviesos dieną, jų melatonino kiekis išaugdavo.

– Tai, galima teigti, kad dabar, tokiu niūriu laiku, rudens metu, mes miegame prasčiau?

– Taip galėtų būti, ypač žmonėms, kurie priklauso tam tikroms grupėms, sakykime vyresnio amžiaus žmonės, kuriems melatonino išsiskyrimas gali būti sutrikęs arba sumažėjęs dėl amžiaus pakitimų. Taip pat mano minėti Alzheimerio liga sergantys žmonės arba tiesiog jautresni žmonės.

Kaip žinoma, sezoninės depresijos irgi pasireiškia dėl to, kad šviesos yra mažiau – seratonino (mūsų laimės ir geros nuotaikos hormono) išsiskiria mažiau. Jeigu jo yra mažiau, esame mažiau budrūs, mieguisti šiek tiek, vangesni, mūsų nuotaika prastesnė.

– Ar tai galima sieti su vitamino D stoka?

– Iš tikrųjų ši problema yra. Lietuva net laikoma endemine zona – čia vitamino D trūkumas pasireiškia daugeliui žmonių.

Vitaminą D pagamina mūsų odos ląstelės, veikiamos saulės šviesos. Tai irgi yra svarbu. Vitaminas D prisideda prie mūsų budrumo, nuovargio nebuvimo. Tai taip pat svarbu.

– Kokių pasekmių gali būti, jei žmogus ilgesnį laiką nepakankamai miega?

– Pagal miego sutrikimo klasifikaciją, yra siūloma neatitraukti nepakankamo miego sindromo. Tai daro didelę įtaką mūsų savijautai, darbingumui, klaidoms – tiek darbinėms, tiek, sakykime, pasitaikančioms gyvenime.

Žinoma, miego trukmė nulemta genetiškai – vieniems reikia šiek tiek daugiau, kitiems šiek tiek mažiau miego, bet vis dėlto yra standartizuota. Dabar yra išskirtos tokios grupės žmonių, kaip jauni suaugę, t. y. iki 25 metų, ir suaugę, kurie yra nuo 25 metų iki 65 metų. Daugiau kaip 65 metų yra pagyvenę.

Jauniems suaugusiems rekomenduojama miego trukmė šiek tiek didesnė – apie 8–8,5 val. Suaugusiems žmonėms šis laikas yra 7–8 val. Toks vidurkis būtų išskiriamas ir tiek vis dėlto turėtume miegoti. Tai paremta ir tyrimais.

Kai kurie žmonės sako – turbūt aš genetiškai galiu miegoti mažiau, man užtenka 6 val. Grupė tokių žmonių buvo surinkta ir buvo atlikti tyrimai. Paaiškėjo – jeigu buvo leista miegoti 7 val., šių žmonių atliktų darbų rodikliai buvo daug geresni, t. y. jie galėjo geriau sutelkti dėmesį, susikoncentruoti, greičiau priimti sprendimus, atlikti užduotis. Tokie subtilumai buvo pateikti.

 Daugiau: lovos