Omega 3 ir žuvų taukai: ar įsisavinimui svarbi forma? (0)

Trumpas atsakymas: taip, svarbi. Omega 3 rūgščių pasisavinimą lemia ne tik dozė, bet ir cheminė forma, su kuria jos pateikiamos papilde, bei tai, kaip ir su kuo jas vartojate.

Kokios žuvų taukų formos egzistuoja?

Omega 3 riebalų rūgščių papildai dažniausiai būna šiomis formomis:

• Trigliceridai (TG) – natūrali forma, kokia riebalų rūgštys randamos žuvyje.
• Re-esterinti trigliceridai (rTG) – perdirbta, bet vėl „sugrąžinta“ į TG formą; dažnai gerai pasisavinama.
• Etilo esterių forma (EE) – gamyboje patogi koncentruoti EPA/DHA, bet kai kuriems žmonėms pasisavinimas kuklesnis, ypač jei vartojama be riebalų.
• Fosfolipidų forma – dažniausiai krilio aliejuje. Moksliniai tyrimai rodo, kad fosfolipidų forma siejama su geresniu įsisavinimu..
• Laisvųjų riebalų rūgščių forma (FFA) – gali būti labai gerai pasisavinama, bet jautresnė oksidacijai ir retesnė rinkoje.
• Augalinė alternatyva (DHA/EPA iš dumblių) – tinka nevartojantiems žuvies; forma dažniausiai TG.

Jei etiketėje nenurodyta forma, paklauskite pardavėjo arba rinkitės skaidriai paženklintus skirtingų formų omega 3 papildus – tai padės palyginti ne tik dozes, bet ir galimą įsisavinimą.

4 veiksniai, lemiantys omega 3 naudą

1. Vartojimas su maistu, kuriame yra riebalų.
   EPA/DHA pasisavinimas ženkliai pagerėja, jei kapsulę išgeriate per ar po riebesnio valgymo (pvz., su kiaušiniais, jogurtu, avokadu). Vartojant tuščiu skrandžiu, ypač EE formą, įsisavinimas prastesnis.
2. EPA+DHA kiekis porcijoje.
   Žiūrėkite ne „žuvų taukų kiekį“, o gryną EPA+DHA (mg). Daugeliui sveikų suaugusiųjų tinka ~250–500 mg EPA+DHA per dieną. Didesnės dozės (1–2 g ir daugiau) – pagal gydytojo rekomendaciją.
3. Kokybė ir oksidacija.
   Nemalonus kvapas, rūgštus atpylimas – galimas oksidacijos ženklas. Rinkitės produktus su kokybės ženklais (pvz., trečiųjų šalių testai), tamsaus stiklo pakuotėmis, laikykite vėsiai ir sandariai.
4. Jautrumas skrandžiui.
   Jei skrandis jautriai reaguoja į žuvų taukus, bandykite vartoti juos kitu metu po valgio, mažesnę dozę 2–3 kartus per dieną arba fosfolipidų/rTG formą, kuri kaic kuriems toleruojama geriau.

Kurios omega 3 riebalų rūgtys man tinkamiausios?

• Kasdieniam vartojimui ir universalumui: TG arba rTG – geras balansas tarp įsisavinimo ir prieinamumo.
• Jei norisi mažesnių dozių su panašiu efektu: verta pamėginti fosfolipidų formą (pvz., iš krilio) – ji siejama su geresniu pasisavinimu, ypač vartojant su maistu.
• Jei vengiate žuvies / esate augalinės mitybos šalininkas: rinkitės dumblių (algal) DHA/EPA.
• Jei vartojate tik retkarčiais ar pamirštate: prioritetas – forma, kurią toleruojate geriausiai, ir aiškus EPA+DHA kiekis kapsulėje ar arbatiniame šaukštelyje.

Saugumas ir sąveikos

Omega 3 papildai paprastai gerai toleruojami. Jei vartojate kraujo krešėjimą veikiančius vaistus, turite alergiją žuvims/kriaukleliams ar laukiate operacijos, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Nėštumo ir žindymo metu DHA ypač svarbi vaisiaus/kūdikio smegenų vystymuisi – rinkitės patikimos kilmės produktus, laikykitės rekomenduojamų dozių.

Greita atmintinė prieš perkant omega 3

• Patikrinkite formą.
  Trigliceridai (TG/rTG) ir laisvosios riebalų rūgštys (FFA) paprastai įsisavinami lengviau nei etilo esteriai (EE), ypač jei mityboje mažai riebalų. Fosfolipidų forma (pvz., iš krilio) kai kuriuose tyrimuose siejama su geresne biologine įsisavinimo dinamika ir didesne EPA/DHA koncentracija kraujyje, lyginant su TG/EE, nors poveikis gali skirtis priklausomai nuo dozės ir dizaino.
• Įvertinkite realų EPA + DHA kiekį porcijoje (mg).
  Ant etiketės ieškokite ne „žuvų taukų kiekio“, o gryno EPA ir DHA sumos. Būtent ji lemia fiziologinį efektą (pvz., lipidų profilį, trigliceridų mažėjimą). Klinikinės apžvalgos ir gairės akcentuoja dozės svarbą, o ne bendrą aliejaus tūrį.
• Vartokite su maistu, kuriame yra riebalų (ypač jei tai EE).
  Riebalai žarnyne padeda formuotis micelėms, todėl EE forma absorbuojama geriau su riebesniu maistu; FFA ir TG formos mažiau priklausomos nuo raciono riebalų kiekio.
• Įsitikinkite kokybe: oksidacijos rodikliai ir šviežumas.
  Patikimi gamintojai pateikia oksidacijos testus (peroksidų skaičius, anisidino skaičius, TOTOX). Žemesni rodikliai reiškia šviežesnį aliejų ir mažesnę nemalonaus kvapo ar skonio riziką.
• Pasirinkite toleruojamą produktą.
  Jei vargina „atpylimas“ ar kvapas, išbandykite kitą formą (pvz., fosfolipidus ar rTG), mažesnes kapsules arba skystą produktą su aiškiai nurodytais oksidacijos rodikliais. Kai kuriems žmonėms geriau tinka FFA/rTG, kitiems – fosfolipidinė forma.
• Papildomi patarimai, kad nauda būtų maksimali:
  • rinkitės koncentratą, kuriame EPA/DHA santykis atitinka jūsų tikslą (pvz., daugiau EPA lipidams, daugiau DHA – nėštumo/žindymo laikotarpiu ar kognityvinei krypčiai);
  • laikykite vėsiai ir tamsiai, kad mažėtų oksidacijos rizika;
  • tęstinumas svarbus: daugumos teigiamų efektų, pavyzdžiui, trigliceridų mažėjimo, galima tikėtis po 4–12 savaičių nuolatinio vartojimo.

Pasiruošę pajusti realią naudą? Skirtingų formų omega-3 papildai pagal savo tikslus ir toleravimą – pasirinkite formą, kuri geriausiai įsisavinama būtent jums, ir pradėkite kursą šiandien.

Pasiremta moksliniu šaltiniu Schuchardt, J. P., Schneider, I., Meyer, H., Neubronner, J., von Schacky, C., & Hahn, A. (2011). Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations--a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids in health and disease, 10, 145. https://doi.org/10.1186/1476-511X-10-145

Užs. nr. 3517.